Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ok, w takim razie mój plan wyglądą następująco Biceps: Uginanie przedramion z sztangą stojąc 3x Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x Uginanie przedramion chwytem młotkowym 3x oraz na dobicie 2x uginanie przedramion na wyciągu dolnym,Max powtórzeń. Klata,Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x(coraz większy ciężar) [...]
MC zawsze robię jednym ciężarem- 60kg i nigdy nie próbowałem na maxa,a nogi robię dopiero od 3 tygodni ze względu na złamanie kości piszczelowej , a wcześniej nie robiłem, ostatnie 3 treningi to taka rozgrzewka , 1.Przysiad ze sztangą 4-6 serii po 12-8 powtórzeń 2.Wykrok ze sztangą 3-4 serii po 10-15 powtórzeń 4.Wspięcia na palce 3-4 serii po [...]
Dzięki za te linki :) A Nogi: - przysiady 2s 20kg (10/10) Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 32,5/35/38kg (12/10/8) Plecy: - Martwy ciąg 2s 32,5kg (10/10) Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s nie pamiętam ile (8/8) Triceps: - Pompki na poręczach 2s (6/4) B Nogi: - przysiady 2s 20kg (10/10) Klatka [...]
Camper już i tak mi dużo pomogłeś ale gdybyś mógł rzucić okiem na ten plan. Znalazłem go na innym forum. Powiedz czy jest dobry. Klatka piersiowa, Triceps,Brzuch Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x 10 - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej [...]
[...] do tego ćwiczenia, po drugie nie zaleca się robienia martwego i przysiadów ze sztangą na jednej sesji treningowej!! Z przysiadów nie chce zrezygnować bo świetnie rozwijają nogi, natomiast martwy mogę zastąpić wyprostami tułowia na ławce rzymskiej. -- MC angażuje całe ciało, jest bardzo dobrym ćwiczeniem i wznosami na ławeczce rzyskiej go nie [...]
Jak długo trenujesz mazi? Jeżeli jesteś nowicjuszem to wystarczy Ci trening 3 razy w tygodniu. Tydzień zaczynaj od swojej najsłabszej grupy np. klatka. Pon. Klatka (wyciskanie na ławce poziomej, na skosie, rozpiętki na skosie) Triceps (Prostowanie ramion na wyciągu, wyciskanie francuskie oburącz leżąc, prostowanie ręki w opadzie) Śr. Grzbiet [...]
[...] siedząc 3x8 - prostowanie ramion na wyciągu (z użyciem rączki V) 4x8 W pierwszej kolejności trip a póżniej biceps. Taka moja propozycja chociaż raczej widziałbym inne połączenie partii mięśniowych: Pon - klatka, biceps, brzuch śr - nogi,barki, przedramię pt - plecy, triceps, brzuch Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2008-10-11 09:05:20
oczywiście traktuj to powieszchownie :) i daj plan do poprawy w dziale Trening dla początkujących specjaliści napewno dadzą ci najlepsze rady i korekty aha i jeszcze jedno Nogi: Przysiady ze sztangą 12/10/8 ok Plecy: MC 12/10/8 ok najlepiej nie robić tego na jednym treningu Przysiady zmien na uginanie leżąc i będzie lepiej a w B daj przysiady [...]
[...] podciąganie do rwania, podciąganie do podrzutu, wyciskanie rwaniowe zza głowy w przysiadzie, wyciskanie z przed głowy w przysiadzie, poza tym rwanie i podrzut na proste nogi na siad i różne kombinacje tych dwóch ćwiczeń, skłony ze sztangą stojąc, skłony ze sztangą na koniu, skoki przez płotki, wieloskoki, skoki przez ławeczkę, sprinty itd z [...]
[...] 12-10-8-8 2) Szrugsy 3 serie po 20-ostatnie 3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10 -wrzuc jeszcz unoszenie sztangi do brody Nogi: 1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8 2) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10 3) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10 4) Wspięcia na palce 4 po 2o - 3s x max
[...] ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 10/8/8/6 6."Kolanko" 3x 10 7.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 15 x 4 8.Brzuszki na skosie bary + nogi 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8/8 2.unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie 12-10 pow. 3.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami [...]
[...] do 40 kg w wyciskaniu na 20 powtorzeniach dojsc. Moze w nastepnym treningu uda sie 20 razy wycisnac ;p Ogolnie dzis trening dosc oporowo juz. Przysiady i MC, bardzo ladnie nogi bylo czuc, zostaly mi rezerwy energi doslownie na 5 powtorzen, ledwo te 2 cwiczenia robilem, ale weszlo, musze chociaz do 60 kg dojsc na 20-tkach :) Jedynie co najlepiej [...]
Koniu: dokladnie tak, z przedszkola i jeszcze stoi xD Nowy plan jest to split 4-ro dniowy, partia 1x w tygodniu: * Poniedziałek - (nogi): 1. Przysiad - 3s z regresja, 8/16/24 p 2. Targetowy polprzysiad ze sztanga trzymana z przodu 20-6pow (progresja) 3. Wykroki chodzone (u mnie w miejscu) 12pow/regres 24pow 4. Zuraw 2x15 5. Martwy na sztywnych [...]
Piątek Zrobiłem barki i troche posmyrałem nogi , dawno ich nie trenowałem wiec zakwasy gwarantowane. Trening Barki Nogi 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 4 serie 2.Wznosy bokiem hantlami 4 serie 3.Wznosy przodem sztangą 4 serie 4.Face pull lezac 4 serie https://www.youtube.com/watch?v=MOmH6tAL8c4 1.Wykroki 4 serie 2.Prostowanie nóg na [...]
[...] 4 jajka 21.00 2 jajka, kotlet, jogurt Dieta 5/10 Od siebie: Znów mnie nie było od rana, więc z posiłkami trochę lipa, 2gi wszamałem w 5 min bo już głodny dość byłem Czuje nogi po wczorajszym treningu, czyli good Jutro zrobie też trening, miał być dzień przerwy ale w czwartek się nie wyrobie z treningiem, więc jutro go zrobię. A i no jutro 1 [...]
[...] poszła, w czwartek za******* i brak treningu, dziś lajtowy trening z czwartku, jutro miały byc łapy ale będą barki, no i jutro wesele, wrócę w nd to zrobię łapy na luzie a nogi dopiero we wtorek. Tak więć nie odpuszczam pomimo przeciwności losu Jak już to tylko przesówam treningi, od nast. tygodnia pełna ****aaaaaaaa!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
[...] 3 schaby, dewolaj(czy jak tam), ciasto 20.00 4 kromkirazowca, twaróg, szynka Dieta: 3/10 Od siebie: Cały tydzień ogólnie do dupy jeśli chodzi o treningi i dietę, ale od jutra juz wszystko powinno byc ok. Dziś i wczoraj dieta weselna Treningi hoooyowo szły wczoraj i dziś. To na tyle, jutro wolne od treningu, a we wtorek zaległe nogi trzeba zrobić.
lekka redukcja, czy masa?
